Elintapareseptillä terveenä pitkään

Vastustuskyky eli se, miten elimistö pystyy suojautumaan sairauksia vastaan, on monen asian summa. Vaikka perimä ja lapsuus vaikuttavat, elintavoillaan voi parantaa omaa terveyttään ja vähentää sairastumisriskiään. Myöhäistä ei ole silloinkaan, kun tuntuu, että on jo myöhäistä.

Ihmisen kyky taistella sairauksia vastaan on monen asian summa. Kaiken pohjalla on perimän määräämä niin sanottu varsinainen immuniteetti, joka vaikuttaa kehon kykyyn suojautua sairauksilta. Raskausaikana äidin elintavat ja hyvinvointi vaikuttavat sikiön kehitykseen. Mitä terveempi ja stressittömämpi äiti, sen paremmat lähtökohdat syntyvä lapsi yleensä saa elämäänsä.

Syntymän jälkeen meihin vaikuttavat kasvuolosuhteet. Saammeko riittävästi monipuolista ruokaa, onko meillä turvallinen koti, huolehditaanko meistä sopivasti vai liikaa? Esimerkiksi astman puhkeamisen taustalla voi olla liiallinen hygienia ja vastaavasti luonnossa vapaasti liikkuminen ja altistuminen ympäristön tavallisille mikrobeille vahvistavat elimistön kykyä suojautua sairauksilta.

Myös psyykkisellä turvallisuudella on tärkeä merkitys ihmisen terveydelle. Lapsuuden pelot, esimerkiksi kiusaamisesta johtuva turvattomuuden kokemus, voivat pitää kehossa yllä stressitilaa. Kehon pitkittyneen ylirasitustilan tiedetään heikentävän immuunipuolustusta ja lisäävän riskiä sairastua esimerkiksi autoimmuunisairauksiin ja syöpiin.

Lapsuusaikojen jälkeen on kuitenkin paljon tehtävissä. Näin kertoo sisätautiopin dosentti ja Turun yliopistollisen keskussairaalan sisätautivastuualueen ylilääkäri Jan Sundell tuoreessa kirjassaan Hidasta vanhenemista. Sundellin mukaan voimme vaikuttaa itse omilla valinnoillamme jopa 70–90 prosentin verran siihen, miten terveinä pysymme ja miten pitkään elämme.

Liikkumalla syöpää vastaan

Ihmiset eivät siis sairastu aivan sattumanvaraisesti. Jopa merkittävä osa aikuisiässä puhkeavista sairauksista on vältettävissä, jos huolehtii kokonaisvaltaisesti omasta hyvinvoinnistaan.

Liikkuminen on pitkän, terveen elämän ykkösjuttu. Tartuntatautien osalta tärkein suojautumiskeino on hyvä hygienia, mutta fyysisen kunnon vaikutus vastustuskykyyn tavallisia flunssa- ja vatsatautipöpöjä vastaan on suuri. Liikkumattomilla ihmisillä on isompi riski sairastua flunssaan kuin liikunnan harrastajilla. Lisäksi liikkumalla saavutettu hyvä fyysinen kunto suojaa muiltakin sairauksilta kuin tartuntataudeilta.

On havaittu, että liikuntaa aktiivisesti harrastavien ihmisten immuunivasteeseen osallistuvien solujen aktiivisuus on runsaampaa kuin liikuntaa harrastamattomien. Jan Sundell kirjoittaa kirjassaan Hidasta vanhenemista näin:

”Soluissamme tapahtuu jatkuvasti mahdollisesti syöpään johtavia DNA-vaurioita, jotka kehomme puolustusjärjestelmä torjuu. Liike eli supistuva lihas vapauttaa välittäjäaineita, jotka tehostavat puolustusta. Tämä tarkoittaa vähemmän infektiotauteja, mutta myös syöpäsolujen tehokkaampaa tuhoamista.”

Sen lisäksi että liikkuva elämäntapa suojelee kehoa sairastumiselta, liike auttaa myös sairastunutta toipumaan. Sundell kannustaakin esimerkiksi syöpään sairastunutta mahdollisuuksien mukaan liikkeelle. Syöpäpotilaan paranemisen ennustetta parantavat sekä kestävyysliikunnan harrastaminen että lihasvoimaharjoittelu.

Suuhygienia voi pelastaa

Pelkkä liikunta ei kuitenkaan tee terveeksi tai ehkäise syövältä. Samaan aikaan on huolehdittava kuntoon muutkin hyvän elämän elementit.

Pitkästä ja terveestä elämästä haaveileva tarvitsee liikunnan lisäksi terveellistä ravintoa, kalaa, kasviksia ja pähkinöitä, sekä riittävästi laadukasta unta. Myös stressittömyys ja tyytyväisyys elämään tukevat hyvinvointia. Siispä hyvät ihmissuhteet, mielekkäät harrastukset, riippuvuuksista erossa pysyttely sekä utelias ja aktiivinen ote elämään vahvistavat terveyttä.

Elämällä näiden ohjeiden mukaan on mahdollista välttää sairastuminen matala-asteiseen tulehdukseen, sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen. Terveet elintavat ehkäisevät tehokkaasti myös neurologisten sairauksien kuten Alzheimerin taudin puhkeamista.

Sundell nostaa lisäksi esille yhden tärkeän ja usein unohtuvan asian, suun ja hampaiden hyvinvoinnin. Huono suuhygienia voi edistää sydän- ja verisuonitautien tai syövän kehittymistä, hankaloittaa raskaaksi tulemista, aiheuttaa erektiohäiriöitä ja kasvattaa riskiä sairastua esimerkiksi dementiaan, MS-tautiin tai reumaan. Hyvä suuhygienia vastaavasti estää sairauksien puhkeamista ja tukee toipumista.

Ei jälkitauteja

Olympiakomitean ja Huippu-urheiluinstituutti KIHUn ylilääkäri Maarit Valtonen on urheilijoiden kanssa työskennellessään huomannut, että herkkyydessä sairastua tartuntatauteihin on paljon vaihtelua. Yksilölliset erot johtuvat osittain synnynnäisestä immuniteetista, mutta erot voivat johtua myös urheilijan kokonaiskuormituksesta, kuten liiasta psyykkisestä rasituksesta.

Valtonen kertoo, että etenkin isoissa arvokisoissa urheilijat sairastuvat helposti. Rankan fyysisen harjoittelun ja kilpailujen aiheuttaman psyykkisen kuormituksen ajatellaan heikentävän hetkellisesti immuniteettiä. Infektioalttius on kuitenkin pääosin käyttäytymiseen liittyvää. Urheilijat matkustavat paljon ja kilpailuissa on paljon sosiaalisia kontakteja, joten taudit leviävät. Tutkimusten mukaan urheilijat kuitenkin toipuvat taudeista yleensä nopeasti, eivätkä he saa yhtä usein jälkitauteja kuin vähemmän liikkuvat ihmiset.

Hyväkuntoinen ihminen voi myös lähteä liikkeelle nopeammin sairastumisen jälkeen kuin ennen on ajateltu. Valtonen on tutkimusryhmineen pannut merkille vanhoja käsityksiä ravistelevan ilmiön: kevyt liikunta auttaa toipumaan flunssasta nopeammin kuin sohvalla makaaminen.

Liikkuva elämäntapa suojelee kehoa sairastumiselta ja auttaa myös toipumaan.

Valtonen antaa samat vinkit hyvinvoinnista huolehtimiseen niin olympialaisiin valmistautuvalle urheilijalle kuin tavoitteelliselle kuntoilijalle: unta ja lepoa on saatava riittävästi, terveellisestä ruokavaliosta tulee huolehtia ja myös mielen on voitava hyvin.

Liikkuminen on lähtökohtaisesti ihmiselle hyväksi, mutta paljon liikkuvan ihmisen on Valtosen mukaan tärkeä kuunnella itseään ja muuttaa päivän treeniä kevyemmäksi, jos keho tuntuu sitä tarvitsevan. Ylikuormitustila, johtuipa se sitten liiasta fyysisestä tai henkisestä kuormituksesta, on elimistölle aina haitallinen ja voi heikentää immuunipuolustusta.

Mieli kuntoon

Vaikka liikkuminen, uni ja ravinto pitävät ihmisen terveenä ja vahvistavat vastustuskykyä, on kiinnostavaa, miten suuri rooli psyykkisellä hyvinvoinnilla on. Jos mieli on kovilla, on kroppakin kovilla. Uupuneena sydän hakkaa, verenpaine nousee, eikä elimistöllä ole voimavaroja taistella edes tavallista flunssaa vastaan.

Huonon kierre syntyy helposti, hyvän kierteeseen pääsy vaatii enemmän. Psyykkinen hyvinvointi on monin tavoin sidoksissa fyysiseen terveyteemme. Tiedetään, että masennus- ja ahdistusoireet lisääntyvät, jos ihminen ei nuku, syö tai liiku riittävästi. Vastaavasti masentuneen tai ahdistuneen on usein vaikea saada itseään liikkeelle.

Kuormittuneessa elämäntilanteessa paras teko itseään kohtaan on pakottaa itsensä liikkeelle. Liikkuminen ja sen seurauksena konkreettinen kotoa ihmisten ilmoille lähteminen parantavat nopeasti mielialaa ja saavat nukkumaan paremmin. Näiden muutosten kautta saa voimavaroja huolehtia muistakin elintavoistaan paremmin.

Ei koskaan myöhäistä

Kukaan meistä ei päätä, millaisin geenein synnymme tai miten vanhempamme meistä huolehtivat. Persoona ja kasvuolosuhteet vaikuttavat myös siihen, onko meidän helppoa tai luontevaa huolehtia itsestämme aikuisina.

Edelleen on myös olemassa liuta sairauksia, jotka vain tulevat, vaikka kuinka hyvin huolehtisi itsestään. Osalla on sairaus jo syntyessään. Edelleen on myös niin, että tupakoimaton, liikkuva ja muutenkin terveesti elävä voi sairastua keuhkosyöpään. Kaikkeen ei pysty itse vaikuttamaan, mutta niin syövän, Alzheimerin taudin kuin vaikkapa tyypin 1 diabeteksen kanssa elämistä helpottavat terveet elintavat.

Jan Sundell kertoo kirjassaan Hidasta vanhenemista esimerkkejä siitä, miten elintaparemontin voi tehdä koska vain ja että se kannattaa. Hän kirjoittaa näin:

”Elintapahoidot ovat yhtä tärkeitä kuin lääkkeellinen hoito: niillä voidaan huomattavasti hidastaa vanhenemista, estää sairauksia, parantua niistä, välttää lääkitys tai päästä lääkkeistä eroon pysyvästi.”

Samaa mieltä on Maarit Valtonen. Hän toivoo, että lääkärit määräisivät entistä useammin esimerkiksi ohjattua liikuntaa hoidoksi samaan tapaan kuin lääkkeitä tai fysioterapiaa.

Jan Sundellin ja Maarit Valtosen viesti on selvä. Myöhäistä ei ole koskaan. 

 

Terveen ja pitkän elämän resepti

• Syö terveellisesti ja monipuolisesti
• Pari kertaa viikossa kalaa
• Pähkinöitä päivittäin
• Runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, sateenkaaren värit joka päivä
• Vain vähän punaista lihaa
• Huolehdi D-vitamiinilisästä
• Huolehdi hampaistasi ja suuhygieniasta
• Nuku riittävästi
• Huilaile päivisinkin
• Liiku niin että hengästyt
• Tee lihasvoimaharjoituksia
• Liikuskele päivän mittaan
• Liiku luonnossa
• Huolehdi hyvästä sisäilmasta
• Välttele ilmansaasteita ja UV-säteilyä
• Juo alkoholia vain harvoin
• Älä tupakoi tai käytä nikotiinia
• Välttele kaikkia riippuvuuksia
• Tapaa ystäviä
• Auta toisia ihmisiä, tee vapaaehtoistyötä
• Huolehdi ihmissuhteistasi
• Harrasta seksiä
• Käytä aivojasi
• Lue
• Tee ristikoita, sudokuja tai käsitöitä
• Nauti taiteesta ja kulttuurista
• Ole onnellinen