Napostelu kuriin sisäistä kelloa kuuntelemalla

Sisäisen kellon mukaan eläminen pitää ihmisen virkeänä ja terveyspulmatkin vähenevät. Sen sijaan, jos uni-valverytmi on sekaisin ja nukkuu ja syö milloin sattuu, myös painonhallinta muuttuu hankalaksi.

Tuntuuko, että aina on nälkä ja koko ajan tekisi mieli napostella jotakin? Vai yllättääkö nälkä illalla myöhään? Nälän ja ruoan mielitekojen taustalla voi olla monia syitä. Liiallinen syöminen voi olla vain opittu tapa, näläntunne voi johtua yksipuolisesta ravinnosta tai janosta tai syöminen voi olla lohdutuskeino. Harvoissa tapauksissa jatkuva nälän tunne on sairauden oire.

Yksi yleinen syy jatkuvaan napostelun tarpeeseen on väsymys. Liian vähäinen yöuni johtaa siihen, ettei hyvinvoinnistaan jaksa huolehtia, mutta univaje vaikuttaa myös elimistön kylläisyyshormonien kautta nälän tunteeseen. THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen neuvookin painonhallinnan kanssa kamppailevaa selvittämään oman unen tarpeensa ja pyrkimään siihen, että saisi nukuttua arjessakin riittävän paljon.

Iltavirkut lihovat herkemmin

Unentarve on yksilöllistä ja siinä on suuriakin vaihteluja samanikäisten aikuisten kesken. Partosen mukaan 95 prosenttia aikuisista tarvitsee 6–9 tuntia unta yössä.

Parhaiten oman unentarpeensa saa selville pidemmällä lomalla, kun voi elää sisäisen kellon mukaisessa rytmissä.

Lomajakson alussa voi kulua pari yötä univelan poistumiseen, mutta sen jälkeen alkaa nähdä, milloin on luontevaa mennä nukkumaan ja minkä määrän tunteja nukkumiseen tarvitsee. Kun aamulla herää virkeänä ja pysyy virkeänä koko päivän ilman väsymyksestä kumpuavaa tarvetta nukkua päiväunia, on unta saanut riittävästi, Partonen kertoo.

Unen määrän lisäksi myös vuorokausirytmi, eli sisäisen kellon mukainen ihmisen luontainen rytmi, on yksilöllinen. Ihmiset ovat joko aamu- tai iltavirkkuja tai jotakin näiden ääripäiden väliltä. Todelliset aamuvirkut menevät nukkumaan jo klo 18–19 ja heräävät klo 2–3 maissa virkeänä, iltavirkku taas on luonnostaan väsynyt vasta klo 2–3 yöllä ja herää virkeänä klo 10–11 aamupäivällä. Suurin osa ihmisistä on kuitenkin Partosen mukaan jotakin tältä väliltä ja pystyy siis suhteellisen helposti sopeutumaan yhteiskuntamme tavalliseen elämänrytmiin.

Sisäisen kellon mukainen ihmisen luontainen vuorokausirytmi, on yksilöllinen. Olemme joko aamu- tai iltavirkkuja tai jotakin siltä väliltä.

Painonhallinnan kannalta iltavirkkujen tilanne on hiukan heikompi kuin muiden. Heillä on nimittäin THL:n aikuisväestöä koskevien terveystutkimusten mukaan muita enemmän univajetta ja univaikeuksia sekä myös enemmän lohtusyömistä ja epäterveemmät ruokailutavat. Ylipainoa iltavirkuilla ei kuitenkaan ole sen enempää kuin muilla. Tämän on katsottu johtuvan siitä, että aikuinen voi hallita painoaan muillakin keinoin kuin unella.

Maailmalla on sen sijaan havaittu, että iltavirkulle lapselle tai nuorelle kertyy herkästi ylipainoa.

Australiassa on tehty iso tutkimus 9–16-vuotiaille nuorille. Siinä huomioitiin, mihin kellonaikaan nukkuu ja milloin herää. Yöuni oli kaikilla yhtä pitkä, ero oli vain kellonajoissa. Iltavirkuilla oli tutkimuksen mukaan epäterveellisempi ruokavalio ja myös enemmän ylipainoa.

Vähäinen uni lihottaa

Vaikka iltavirkuilla on kohonnut riski univajeeseen ja sitä kautta myös riski painonnousuun kasvaa, ovat vähäisen unen vaikutukset painoon kaikilla samat.

Kun terveillä aikuisilla on synnytetty univelkaa unitutkimushuoneessa viiden perättäisen yön ajan, on havaittu, että nälkä iskee tavallista voimakkaampana univajetta seuraavan päivän iltana noin 14–15 tunnin kuluttua heräämisestä. Kun syöminen painottuu ilta-aikaan, energiaa kertyy elimistöön enemmän kuin päivällä, koska aineenvaihdunta on jo lepovaiheessa.

”Suosittelen kokeilemaan, miten unen määrän lisääminen vaikuttaa syömiseen.”

Tutkimuksessa ihmiset harrastivat liikuntaa päivittäin kaksi kertaa. Tästä huolimatta heille kertyi viidessä vuorokaudessa painoa kilon verran, Partonen kertoo.

Kun unta saa liian vähän, elimistön leptiinihormonin määrä pienenee ja greliinihormonin vastaavasti suurenee. Nämä elimistön niin sanotut kylläisyyshormonit säätelevät nälän ja kylläisyyden tunnetta. Hormoneihin ei voi vaikuttaa muuten kuin nukkumalla riittävästi ja riittävän hyvin. Purkista nälkää hillitsevää leptiiniä ei voi syödä.

Koska hormonitasapaino korjaantuu nukkumalla, suosittelen kokeilemaan, miten unen määrän lisääminen vaikuttaa syömiseen.

Unen laadulla on väliä

Unen määrän kohdalla on mahdollista päättää arvostaa unta niin paljon, että sen priorisoi ykkösasiaksi ja huolehtii uniajastaan. Jos priorisointi ei ole pelkän painonhallinnan takia helppoa, voi pitää mielessä myös muut liian vähäisen unen saannin aiheuttamat haitat, kuten sydän- ja verisuonitautien riskin kasvun.

Yhtä helposti päätettävissä oleva asia ei sen sijaan ole unen laatu. Jos tietää nukkuvansa riittävän pitkään ja herää silti väsyneenä, on uni laadultaan huonoa. Silloin on hyvä lähteä miettimään, mistä unen katkonaisuus johtuu.

Unen laatua heikentävät monet tekijät, kuten stressi, alkoholi, tupakointi, uniapnea, masennus, naisilla kuukautiskierron tietyt vaiheet sekä vaihdevuodet, sydän- ja keuhkosairaudet sekä erilaiset kiputilat.

Mahdollisen sairauden hyvä hoito on Partosen mukaan tärkein keino vaikuttaa uneen, mutta unen laatua voi pyrkiä parantamaan aktiivisesti myös itse. Liikunnan lisäämisellä tiedetään olevan tehokas vaikutus nukkumiseen. Siihen voi hakea lisätehoa ajastamalla liikkumisen sisäisen kellon tarpeiden mukaan.

Sisäinen kello alkaa jätättää luonnollisesti yli kolmekymppisillä. Tästä seuraa, että sisäinen kello vääntää ihmistä hiljalleen iltavirkummaksi. Tutkimuksissa on havaittu, että kuntoliikunta joko aamulla klo 7–8 tai iltapäivällä klo 13–17 auttaa pitämään sisäistä kelloa normaalissa tahdissa. Moni voi saada esimerkiksi työmatkaliikunnan ajoitettua näihin kohtiin.

Ateriarytmi auttaa nukkumaan

Nukkumalla riittävästi, riittävän hyvin ja oikeaan aikaan voi siis vaikuttaa nälän tunteeseen ja ehkä saada hillittyä liiallista energiansaantia. Vastaavasti syömisellä on vaikutusta uneen, sillä myös ateriat tahdittavat sisäisen kellon toimintaa. Terveellisen ruokavalion lisäksi on siis myös sillä väliä, milloin syö.

Ihminen tarvitsee ateriarytmiinsä päivittäin kolme ateriaa, aamupalan, lounaan ja päivällisen, sekä välipaloja tarpeen mukaan. Ruokailun säännöllisyys vaikuttaa aineenvaihduntaan ja insuliinitoimintaan ja sen avulla voidaan vaikuttaa myös unirytmiin. Partonen kertoo, että aikaisin aterioivat onnistuvat paremmin painonhallinnassa kuin myöhemmin aterioivat.

Päivän viimeinen ateria tulisi syödä noin klo 18–19 aikaan. Mutta myös aikaikkuna on tärkeä. Siis se, miten pitkä aika on aamupalan ja päivän viimeisen aterian välillä. Aikaa saisi jäädä enintään 11 tuntia, mielellään vain kymmenen.
Tutkimuksissa on saatu selkeä näyttö, että pelkkää syömisen aikaikkunaa kaventamalla ihmisen paino alkaa laskea noin neljän kuukauden kuluessa.

Syöminen ja nukkuminen kietoutuvat todella yhdeksi keräksi, jota sisäisen kello hallitsee. Elämänrytmin epätahtisuus johtaa hiilihydraattinälkään, insuliinin eritys haimasta pysyy samana, mutta se muuttuu tehottomaksi, veren sokeriarvot karkaavat päivällä liian korkeiksi ja sokerinsieto heikkenee, kun sisäinen kello häiriintyy.

Riittävä ja laadultaan hyvä uni on aina terveydelle hyväksi. Vaikka nukkumalla ei suoraan laihtuisi, uni auttaa olemaan kerryttämättä lisää painoa. Uni taas paranee pakottomasti, kun huolehtii ateriarytmistään. Liikunnan merkitystä painonhallinnassa ei tietenkään voi unohtaa, Partonen toteaa.