Ikääntyminen muuttaa naisen ravintoainetarvetta. Jos lautaselta ei saa tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, ravintolisistä voi hakea täydennystä.

Kukapa haluaisi vanhana kaatua, rikkoa luitaan ja kärvistellä pitkään parantumisen kanssa? Ei tietenkään kukaan. Siksi luustoa ja sen uusiutumiskykyä kannattaa vahvistaa hyvissä ajoin keski-iässä varmistamalla riittävä kalsiumin saanti. Fakta on, että vaihdevuosien myötä naisen munasarjojen toiminta heikkenee ja luiden haurastumista eli osteoporoosia ehkäisevän estrogeenin tuotanto hiipuu.

Kalsiumin ensisijainen lähde on ravinto ja siinä etenkin maitotuotteet. Aikuisen naisen saantisuositus on 800 milligrammaa (mg) vuorokaudessa, mikä täyttyy noin viidestä kuudesta desilitrasta nestemäisiä maitovalmisteita ja kahdesta kolmesta viipaleesta juustoa päivittäin.

Jos syystä tai toisesta ei käytä maitotuotteita, ravintoainevajetta voi täydentää apteekista saatavilla kalsiumvalmisteilla.

D-vitamiini vaikuttaa moneen

D-vitamiini on tärkeä ravintoaine luuston, hampaiden, lihasten ja vastustuskyvyn kannalta niin aikuiselle naiselle kuin ihan jokaiselle iästä ja sukupuolesta riippumatta. Se auttaa ravinnosta saatavia kivennäisaineita – kalsiumia ja fosfaattia – imeytymään ja edesauttaa luuston pysymistä vahvana. Luusto uusiutuu läpi koko elämän, joten riittävästä D-vitamiinin saannista huolehtiminen on tärkeää myös iän karttuessa.

D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta maaliskuun ja lokakuun välisenä aikana, kesäkuukausina eniten. Täällä Pohjolassa aurinkoa ei pimeinä vuodenaikoina juuri näy, joten emme saa D-vitamiinia riittävästi luonnon omasta lähteestä.

Ravinnossa hyviä lähteitä ovat vitaminoidut maitovalmisteet, rasvalevitteet ja kala. Jos niitä ei käytä, ruokavaliota voi täydentää D-vitamiinilisällä. Nykysuositusten mukaan aikuisen D-vitamiinilisä on 10 mikrogrammaa (μg) vuorokaudessa, ja yli 75-vuotiaiden 20 μg vuorokaudessa.

Jo lievä D-vitamiinin puutos voi lisätä osteoporoosin riskiä ja altistaa luunmurtumille. Puutos on yhdistetty myös infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin.

Tarvittaessa B12-vitamiinia

Toinen aikuiselle naiselle tärkeä vitamiini on B12, jonka puutetta on todettu yhdellä kymmenestä yli 65-vuotiaasta suomalaisesta. Sitä tarvitaan foolihapon muodostumiseen ja solujen toimintaan. Puute voi aiheuttaa anemiaa ja hermoston oireita, jotka voivat ilmetä lihasheikkoutena tai tunnon ja muistin häiriöinä.

Hyvä nyrkkisääntö on syödä joka päivä viittä eri väriä.

B12-vitamiinista voi olla puutetta etenkin tiukkaa kasvisruokavaliota noudattavilla. Tärkeimmät B12-vitamiinin saantilähteet ovat liharuoat, maitovalmisteet ja kalaruoat. Puutoksen voi korjata B12-vitamiinivalmisteella, jos ravinnosta ei saa vitamiinia riittävästi.

Raudan tarve vähenee muttei lopu

Aikuisen naisen on hyvä varmistaa riittävä raudan saanti, vaikka raudanpuute on usein hedelmällisessä iässä olevien naisten ongelma. Kun kuukautiset ovat loppuneet, rautaa ei ”tuhlaannu” samalla tavalla kuin nuorempana. Hemoglobiiniarvo kertoo, onko lisärauta tarpeen. Vähäisen varastoraudan aiheuttamat ongelmat, kuten mystinen väsymystila, vaivaavat yleensä nuorempia naisia.

Jos vitamiini- ja kivennäisainevalmisteiden viidakossa ei tiedä, mikä ja minkä vahvuinen tuote on tarpeen, neuvoa kannattaa aina kysyä apteekista. Esimerkiksi monivitamiinit ovat turvallinen vaihtoehto, jos tarvitsee täydennystä yksipuoliseen ruokavalioon.

Kaikki lähtee lautaselta

Olipa naisella ikää 50+ tai 20+ vuotta, hyvä olo ja jaksaminen perustuvat tuttuihin peruspilareihin. Niihin kuuluvat monipuolinen ravinto, riittävä uni ja lepo, liikunta ja mielekäs tekeminen.

Monipuolisen ravinnon sisältämiä ravintoaineita ei korvaa mikään purkkivalmiste. Hyvä nyrkkisääntö on syödä joka päivä viittä eri väriä. Myös täysjyvävilja on todellinen vitamiinipommi, vaikkei sitä vaatimattomasta ulkonäöstä uskoisi.

Juttuun on haastateltu kehittämispäällikkö Maria Hankelaa Orionilta. Lähteinä myös THL, Terveyskirjasto ja Ruokavirasto.